那四点和教练同样首要,你应有要精晓的运动前后的膳食摄入

对于想要增肌塑身的女性来说,去健身房可要掐准了时间,参照着自己的月经周期运动,训练或许能够事半功倍。瑞典一项新研究发现,月经周期的前两星期可谓是增肌的“黄金时期”,如果在这期间努力训练,会比在经期后两星期训练效率更高。

如果训练没有合理的饮食和休息,你训练的再怎么努力刻苦,想肌肉恢复生长,这也是很难做到的,要想肌肉长的快,知道这四点,让你事半功倍,早日拥有强壮身体!其实这四点和训练是一样重要,现在了解它们还不算晚。

运动前怎么吃?

尽管许多女性对于月经前期产生的例如头晕、腹痛等痛苦较难忍受,但瑞典于默奥大学的研究人员发现,这段时间内进行刻苦训练可以帮助女性提高表现。参与此次研究的学者、于默奥大学运动医学部门讲师莉丝贝博士表示,“我们证明了月经周期前两周进行力量训练是有益的,更好地利用月经周期进行训练能够使训练更有效率。”

当聊到健身的时候,大家好像只知道如何如何去练习,却都忽略了一个很关键的问题,那就是如何去恢复!

减脂增肌又确保运动中能量需要

莉丝贝博士和她的同事在实验中选取了59名女性,并对她们在月经周期不同时段训练的影响进行了研究。这些女性被分为三个组,分别在4个月内进行高频腿部阻力训练。第一组女性在月经周期的前两星期加大训练量,第二组在后两个星期刻苦训练,第三组则是忽略月经周期,以同一训练强度完成训练。4个月后,对三组女性进行一系列的测试。实验结果显示,第一组女性在测试中比另外两组跳得更高。

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相信大多数喜欢运动的朋友都是在下班后进行锻炼,无论是进行夜跑又或是在健身房挥汗,时间至少都在晚上7或者8点,午饭的能量早已消耗殆尽,又考虑到马上进行的训练而无法吃太多晚餐,那么问题来了,训练前我们究竟该怎么吃,确保训练的能量供给,又能够更好的减脂增肌呢?

莉丝贝博士解释称,这可能代表在月经周期的前半段产生的某些激素可以促进肌肉的生长。“这可以归于雌激素潜在与新陈代谢发生影响。”研究还发现,对于专业的女性运动员来说,参加比赛时不一定需要担心月经期,反而可以将其变为竞争的优势。

运动后迟发性肌肉酸痛在健身后是很常见的,迟发性肌肉酸痛会发生在运动后一天左右开始,最高持续三天,这就是运动后恢复不够的原因。

运动前的饮食应该达到如下功效:

而在此之前,伦敦大学学院和圣玛丽大学的一项研究发现,41.7%的女性认为月经周期会影响她们的运动表现。

澳门金莎娱乐网站,我想你应该经历过一场运动比赛或者体育测试以后,浑身肌肉酸痛很难受,而且还会影响你接下来的运动水平。那我们应该如何去克服这些问题呢?这里有四个方法帮你快速恢复。

A.    增加运动耐力,提供足够的运动能量并增强运动表现

编辑:果君

一、在运动后补充能量

B.    促进脂肪的分解

在你活动的时候,细胞会分解身体里糖原提供给我们能量。在训练结束之后,人体内的糖原储备会根据你的训练强度减少很多。

C.    不影响运动生长素的分泌

所以为了帮助肌肉的恢复,我们要及时补充消耗的糖原。这样会帮助你在训练之后降低皮质醇,增加胰岛素,更好的保证好你在第二天训练的成效。

D.    富含优质蛋白的食物

可是随着运动后碳水化合物耐受性和非胰岛素依赖的营养代谢加强,恢复糖原的好方法是在运动完之后喝一杯糖水。

一般运动的朋友都知道运动前几分钟胡吃海塞一顿会导致运动无法持续,比如说进行夜跑,跑一会儿会因为腹痛而坚持不下去,力量训练更有可能因为持续发力而产生反胃的感觉,甚至呕吐。当然如果没有能量摄入更会导致能量供应不足,有时甚至导致低血糖头晕。

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实验证明训练前2小时左右进食,能够确保运动中能量供给。

像大家想的一样,研究表明,相对于只补充碳水化合物,训练后补充碳水+蛋白质能更好的地补充糖原。但是和不补充碳水作比较,训练后适当进食碳水也会减轻第二天的肌肉酸痛。

训练前两个小时进食复杂碳水化合物(低GI值食物)相比简单碳水化合物(高GI值食物)在训练中能够更多的燃烧脂肪。

二、运动后要多饮用水

实验再次证明,进食同热量的简单碳水化合物(高GI值食物)和复杂碳水化合物(低GI值食物),后者能让人体内的脂肪消耗供能提升17.9%,也就是消耗更多的脂肪。

水是身体最重要的一种物质——它在消化、吸收、运输和利用营养方面有着关键性作用。而且水还起到能量的产生和润滑关节的作用。

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在我们剧烈训练后,流汗导致了我们大量水分的丢失。一旦丢失掉人体内约百分之二的水,就可能导致与热相关疾病的发生,并且在大量脱水情况下,会导致人死亡。

吃复杂碳水化合物(低GI值食物)能够提高运动耐力以及运动表现。

很多人不知道自觉的饮用足够的水,原因是他们没有口渴的感觉。然而这种做法并不正确,这说明当你产生渴的感觉的时候,你的身体已经开始缺水了。

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如下图针对21公里跑步的不同饮食摄入测试结果,摄入复杂碳水化合物(低GI值)组成绩98.7分钟,好于食用简单碳水化合物(高GI值)的101.5分钟。

和那些运动后不喝水的人比较,人体饮入足够的水分被证明可以在后面的运动中明显改善恢复过程和运动表现。

看到如上的分析,相信大家已经明白复杂碳水化合物才是我们运动前需要的饮食。

三、学会用按摩去放松自己

运动前的饮食摄入中尽量选择低脂肪的蛋白质含量高的。

在体育和一些竞技的专业人士运动后,都会进行一定量的按摩,这会使你肌肉很快的得到恢复。

有些食物富含脂肪,也富含纤维会导致其GI值较低,但他们并不理想。例如一些高脂肪高纤维的饼干,果仁巧克力等。高脂肪摄入会影响训练水平,限制血液流入肌肉,更关键的是会影响训练时生长激素的生成水平。

一项实验中,实验人员数据检测了按摩对足球和篮球运动员肌肉恢复的帮助。接受实验的运动员都进行了三天的高强度举重训练,最大化的使肌肉损伤和疼痛。

看一项研究,在运动前分别摄入三种不同食物,0热量安慰剂,包含脂肪的液体组,还有高葡萄糖饮料(高GI),研究发现受试者经过10分钟高强度自行车运动后,生长激素产生水平差异明显。高脂肪饮食组,生长激素生成水平只有高葡萄糖组水平一半,和0热量安慰剂组相比更是连其一半都不到。

他们把运动员们分为了2组,1组在第三天的时候给他们进行了按摩,2组却没有。接下来,实验人员记录了他们在跳跃高度和折返跑中感受到的疼痛度以及运动表现。

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生长激素可以加速脂肪的分解,有利于生长发育和组织修复。

实验最后数据显示,2组大多数人表示增加了疼痛,而1组大多数的人表示通过按摩后疼痛感有所降低。

它的生成促进蛋白质合成,抑制外周组织对葡萄糖的利用,减少葡萄糖的消耗,加速脂肪的分解,使机体的能量来源由糖代谢向脂肪代谢转移。一句话,生长激素是增肌减脂的重要激素。

对于垂直跳跃的成绩记录,2组人员成绩并没有多少影响,而1组在垂直跳跃高度成绩上有显著提高。在折返跑的时候,2组有些人由于体力明显下降,冲刺时间增加不少,而1组的冲刺时间有所减少。

所以高脂肪的食物使生长激素生成降低,会影响身体的恢复和生长,也会影响到脂肪的消耗,我们在运动前食物选择时其脂肪含量应该在每100克5克脂肪以内,而且要选择对身体有益的脂肪酸,例如富含欧米伽三或者欧米六等不饱和脂肪酸的。

四、保持充足睡眠

综上所述:

1.    运动前两个小时进食,可以提供良好的训练状态

2.   
运动前摄入复杂碳水化物(低GI值)以及高蛋白质食物可以增强运动表现,并促进脂肪消耗。

3.    运动前摄入低脂肪含量食物可以促进生长素分泌。

糙米饭,紫米饭,红薯,紫薯,脱脂牛奶,鸡蛋等是训练前比较好的食物。

实验数据显示,睡眠少会减弱认知、免疫和荷尔蒙功能,虽然我们的认知功能与肌肉酸痛恢复没有关系,但是免疫和荷尔蒙能在我们的细胞修复、排除人体毒素,代谢以及身体生长过程中都发挥着非常重要的作用。

运动后该不该吃?怎么吃?

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所谓三分练,七分吃,话虽老但真正应用起来还是很有讲究的,无论是做了有氧运动,又或是力量型训练之后的饮食摄入至关重要,现在我们就来看看运动后究竟怎么吃,身材才会更好,无论是增肌或是减脂。

另外睡眠可以调节睾酮和生长激素。睡眠少的人睾丸素浓度也低,这会降低身体生长激素的产生,这些物质降低了会阻碍我们增肌、减少肌肉酸痛。

运动后必须吃东西

所以我们要做到缓解疼痛,增肌的效果,我们要特别注意我们的饮食和休息,这些帮助我们更好的增肌,甚至会超过训练本身带来的效果!

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这四个方面你记住了吗?不要再傻乎乎的只知道高强度训练,用好了这些,你会更快的进步的!

人体在运动过程中都会消耗能量,这个能量来自糖原以及脂肪,糖原主要存在于肌肉和肝脏中,糖原是作为肌肉活动的基本能源物质,通过糖酵解为运动提供能量,普通人肌肉中的糖原大概300-500克,肝脏中的糖原大概100克左右,在运动过程中糖原和脂肪是一起消耗的,当然首当其冲的是糖原,运动后身体会把消耗的糖原通过动用脂肪消耗进行补充,相信大家一定见过EPOC,( exercise
oxygen
consumption)这个短语,其意思就是运动后恢复期内为了偿还运动中的氧亏,以及在运动后使处于高水平代谢的机体恢复到安静水平时消耗的氧量,称为运动后过量氧耗,简单说运动后身体仍在脂肪消耗用于补充运动过程中糖原的消耗。

所以充足的糖原储备是高质量运动的基础,而运动后的饮食摄入能够快速补充身体消耗的糖原,为下一次高质量运动做准备。

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这里大家不需要担心运动后的饮食会转换为脂肪,而是迅速的转换为糖原。同理,若是不运动的状况下吃同样的东西,他们不会转换为糖原,反倒转换为脂肪。

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如上图,运动后不吃东西组,下一次训练其耐力只有29分钟,吃半固体食物的69分钟,而吃简单碳水化合物(高GI值)组的在79分钟才出现疲劳,可见运动后饮食的重要性。

力量训练后,更要吃东西

研究发现力量训练后补充蛋白质和简单碳水化合物(高GI值)可以大幅度刺激胰岛素分泌,促进身体对养分的吸收和利用。力量训练后3小时身体的肌肉合成率会增长300%,而身体对蛋白质的需求量提高近100%,也就是说会增加肌肉组织合成,同样力量训练后身体糖原大量消耗,需要储备更多糖原进行超量恢复,为下一次锻炼做准备。1公斤肌肉一天可以消耗15大卡热量,而1公斤脂肪只能消耗2大卡热量,更何况身体只有2-5%的脂肪会参与到新陈代新中。

所以力量训练后若什么都不吃,不仅降低了下一次训练的水平同时也不会进入肌肉合成状态,基本属于白练。

训练后吃什么?

简单碳水化合物(高GI值)食物

看两组试验数据:一组人员在运动后补充低碳水化合物(高GI值)食物,而另一组补充复杂碳水化合物(低GI值)食物,结果发现前者糖原的合成速度是6.4mmol/kg
h ,而后者只有3.3mmol/kg h

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运动后碳水化合物建议摄入量:

女性减脂情况下建议160大卡(40克简单碳水化合物)

男性减脂情况下建议200大卡(50克简单碳水化合物)

女性增肌情况下建议 200大卡(50克简单碳水化合物)

男性增肌情况下建议 400大卡(100克简单碳水化合物)

有氧训练(跑步)和力量训练之后的饮食差异?

训练后摄入简单碳水化合物(高GI值)会促进糖原合成,而肌肉的合成则需要优质的蛋白质。

充足的优质蛋白摄入会提升促进肌肉合成,并进一步燃烧脂肪。

有氧训练(跑步)和力量训练后的饮食差异主要集中在蛋白质的摄入量上。

规则如下:

有氧运动每日蛋白质摄入建议为1.5g/kg 
假设你的体重是50公斤,那么每日所需的蛋白质为50*1.5=75克,除了正常饮食外,训练后可以补充25克蛋白质左右。约100克瘦鸡胸肉或者瘦牛肉。

力量训练每日蛋白质摄入建议为2.0g/kg
的建设你的体重是80公斤,那么每日所需的蛋白质为80*2=160克,除了正常饮食外(训练人士建议每餐摄入50克左右蛋白质),训练后可补充60克蛋白质,约250克瘦牛肉。

综上所述:

无论是有氧运动还是力量训练,训练后都需要吃东西。

吃简单碳水化合物,补充糖原为下一次高质量运动做准备,还有吃一些富含优质蛋白质(乳清蛋白)且低脂肪含量的食物。

文章内出现专业名词解释

简单碳水化合物:可以理解为能够被人体迅速吸收利用的营养素,常见的为米饭
面条 馒头 糕点 快餐(所有经过人类精细加工过的食物)

复杂碳水化合物:可以理解为需要人体经过长时间消化,缓慢释放能量的营养素,常见为各种粗粮(糙米饭,紫米饭,红薯,紫薯等,这些食物没有经过人类精细化加工)

GI值:GI值翻译过来叫升糖指数,
就是食物释放能量快慢的标准,GI值越高释放能量越快, 
 血糖升高迅速,反之GI值越低,释放能量越慢,对血糖影响越低。GI<55为低升糖指数食物(低GI值);相反GI>70
为高GI值食物。

所以复杂碳水化合物,GI值低的,是我们运动前需要的,简单碳水化合物,GI值高的,是我们运动后需要的。

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